| 维生素 | 核心作用（适配您的需求） | 潜在益处（对您的价值） | 潜在风险（过量 / 不当补充） |
|---|---|---|---|
| 维生素 A | 1. 维持视力（尤其暗视力，适配户外拍摄、自驾导航）；2. 保护上皮组织（呼吸道、皮肤黏膜，增强户外环境抵抗力）；3. 促进免疫细胞功能 | 减少眼部疲劳，降低户外紫外线对皮肤的损伤 | 1. 过量易中毒（维生素 A 为脂溶性，体内蓄积）：表现为头晕、关节痛、皮肤干燥脱屑，长期过量可能损伤肝脏；2. 单一补充风险高于复合片，但复合片若含视黄醇（维生素 A 活性形式），长期服用仍可能超标 |
| B 族维生素（B1/B2/B6/B12 / 叶酸等） | 1. 参与能量代谢（适配户外体力活动、旅行中的体力消耗）；2. 维护神经系统健康（缓解自驾疲劳、改善睡眠质量）；3. 维生素 B12 促进红细胞形成（预防中老年贫血，尤其素食者风险高）；4. 叶酸降低同型半胱氨酸水平（保护心血管，即使无三高也需关注） | 提升精力，减少旅行中因饮食不规律导致的疲劳、消化不良；保护心血管 | 1. 过量风险低（水溶性，多余随尿液排出），但长期大量补充 B6 可能导致周围神经病变（手脚麻木）；2. 复合片中 B 族剂量通常为日推荐量的 100%-200%，对饮食均衡者而言无需额外补充 |
| 维生素 C | 1. 抗氧化（清除自由基，减少户外日晒、环境污染对细胞的损伤）；2. 促进铁吸收（适配中老年男性可能的铁摄入不足）；3. 增强免疫力（降低旅行中交叉感染风险）；4. 促进胶原蛋白合成（保护皮肤、关节，适配户外活动需求） | 减少感冒概率，加速皮肤修复，缓解户外工作后的肌肉酸痛 | 1. 过量（每日＞1000mg）可能导致腹泻、胃刺激，长期大量补充可能增加肾结石风险；2. 水溶性维生素，饮食中易获取，无需长期高剂量补充 |
| 维生素 D | 1. 促进钙吸收（预防中老年骨质疏松，尤其男性 50 岁后骨密度下降加快）；2. 调节免疫功能（降低慢性炎症风险）；3. 改善情绪（缓解冬季日照不足导致的低落，适配北方冬季气候） | 减少骨折风险，提升冬季户外活动的关节灵活性 | 1. 过量易中毒（脂溶性）：表现为高钙血症、肾功能损伤；2. 中老年皮肤合成维生素 D 能力下降（仅为年轻人的 1/3），单纯日晒可能不足，需针对性补充 |
| 维生素 E | 1. 抗氧化（与维生素 C 协同，保护细胞膜）；2. 维护生殖系统健康；3. 改善血液循环（适配户外长时间站立 / 行走） | 辅助保护心血管，减少肌肉疲劳 | 1. 过量（每日＞400mg）可能影响凝血功能，增加出血风险（尤其若未来服用抗血小板药物需谨慎）；2. 饮食中坚果、植物油富含维生素 E，正常饮食者不易缺乏 |